おはようございます!
こんにちは!
そして、こんばんは!
シノです(^^)
糖質制限ダイエット、
あなたも知っていますか?
このダイエット法が
注目を浴び始めてからというもの、
テレビや雑誌の特集も増え
芸能人や著名人が
効果をアピールする事も多くなり、
関連書籍も書店に多く
並べられるようになりました。
その仕組みを簡単に説明すると、
糖質の摂取量を制限する事で
今身体に蓄えられている脂肪を
より多く燃焼させる
という方法です。
このダイエット法では
激しい運動を強いられる事はなく、
食べ物も糖質量が多いもの以外は
基本的に制限もありません。
これを聞くと、
ストレスも少なく
手軽なダイエット法として
有名なのも頷けますね!
でも、
ただやみくもに
糖質量ばかりを見ていけば
いい訳じゃないんです。
このダイエット法も他と同じく
注意点やコツがちゃんと
存在しています。
という訳で今回は、
糖質制限ダイエットを成功させる為の
豆知識をまとめました!
▼まずは、糖質と痩せる原理を知っておこう!!
そもそも糖質とは、
糖分とでんぷんの事を
言います。
糖質は、私達のエネルギーの源である
重要な栄養素です。
その為、
糖質は私達が生きていく為には
必要不可欠な栄養素
と思われがちですが…
実はこの糖質、
色々とウラがあるんです。
◆裏事情①…ブドウ糖が絶対に必要な場所は“脳”だけ!!
…私達の脳は、
ブドウ糖以外をエネルギーとして
消費させる事が出来ません。
脳の活動は24時間365日、
私達が寝ている間も続いていて、
それはブドウ糖でしか
継続出来ないんです。
◆裏事情②…燃費がいいので少しの量でも大丈夫!
…糖質(ブドウ糖)は少ない量でも
優良なエネルギーを生みだす事が出来る
とっても優秀な栄養素です。
嗜好品や美味しい食事が溢れる
豊かな現代を生きる私達は、
むしろ糖質を取り過ぎているとも
言われています。
◆裏事情③…溜めこむ事も出来る!
…毎日摂取している糖質。
取り過ぎた分はどうなってるの…?
実は、身体じゅうの脂肪となって
蓄積されているんです。
脂肪が多い人は、
糖質を備蓄している様なもの
なんですよ。
◆裏事情④…身体に使う糖は脂肪で代用出来る!
…糖質が少量の摂取で充分だ
と言われている背景には、
燃費の良さだけでなく
代用品が存在している
という理由もあります。
糖質の代わりを果たす存在…
それこそが
【蓄えられた脂肪】
です!
糖質摂取量のコントロールが痩せる近道!!
ここまでのお話をまとめると、
摂取する事が基本。
でも、脂肪がついてる人は
少なめの摂取でも大丈夫だよ』
という事になります。
ではここで、
摂取した糖の量とその動きについて
簡単なチャートを見てみましょう。
○摂取したブドウ糖が多い場合
・必要な分が脳に運ばれる
↓
・残った分が身体じゅうに運ばれる
↓
・さらに余った分が脂肪として蓄積される
○摂取したブドウ糖が少ない場合
・脳に真っ先に運ばれる
↓
・身体に必要な分の糖の代わりに脂肪が燃焼される
↓
・体脂肪が減りやすくなる!
以上の事から、
糖質の摂取量を
コントロールしていく事が出来れば、
脂肪の燃焼効果が高まり
減量に繋がる。
という事が分かります。
これこそが、
正しい
糖質ダイエットの本質
なんです。
▼絶対に実践しないで!!糖質制限で一番してはいけない事!!
これは最大にして唯一の注意点!!
【糖質制限ダイエットでも、
脳の働きを低下させないよう
適切な量の糖質を摂取する】
という事は常に意識して下さい。
間違っても、
高い効果を期待して
糖質を除去するような事は、
絶対に行わないで
下さい!
本来の正しい
糖質制限ダイエットでも、
糖質の摂取に注意を払うよう
喚起はしますが
決して完全に除去しなさい
とは言っていないんですよ。
◆糖質を完全に除去してしまうと…
もし仮に、
糖質を完全に取り除いた
食生活を行った場合…
待っているのは後悔と苦痛だけ
です。
無理な糖質制限の先には、
激しいリバウンドや
心筋梗塞・脳梗塞、骨粗鬆症など、
あなたの未来を脅かす
深刻な疾患に苦しめられる可能性が
潜んでいます。
糖質制限に限らず、
極端な制限を設けて
行うようなダイエットの
多くに言える事ですが、
その時は一時的に理想のスタイルを
得られるかも知れません。
ですが、それは
一時的なものに過ぎません。
身体に強い負担を強いる
ダイエットでは、
理想的なスタイルを維持する事は
限りなく不可能に近い
と思って下さい。
▼体脂肪率から見る摂取するべき糖質量の目安
では、ここで
ひとつの基準として
一日を通して
激しい運動をしない大人が、
【一日に摂るべき糖質量】
を挙げてみます。
→ 330g
(体脂肪率15~20%程度の普通体型の場合)
→ 270g
(体脂肪率20~25%程度の普通体型の場合)
もしもあなたの体脂肪が、
上に記載した
普通体型の体脂肪数値よりも高いなら、
摂取する糖質は表記よりも
少なめが理想
です。
逆に、数値が低い場合は
糖質制限ダイエットの必要性がない
身体である事が
医学的に証明されている
という事になるので、
ダイエットを行う事自体を
考え直す必要があります。
◆糖質を摂取する時のコツ
この項では、
必要最低限の糖質…
それを摂取する時に実践して欲しい
コツをあれこれ伝授していきます!!
① 「適切な量の糖質をこまめに摂取する」
…1日3食と間食を含めて、
少量ずつ摂取する方が効果的
です。
◆主食の糖質量目安
○お茶碗1杯 …約50~60g
○食パン1枚 …約50g
○パスタ1人前 …約50~60g
○うどん1人前 …約50~60g
※上記数値はあくまでも目安です。
商品や原材料により
数値が大きく異なる場合があります。
→見て分かるように、
主食に含まれる糖質には
大きな差がない事が
ほとんどです。
これは、裏を返せば
どの場合でも、
まどろっこしい事は考えずに
いつもの7割程度の量を
意識して食べるだけで効果的
だという風に解釈する事も
出来ますね。
◆糖質が少ないおすすめの食材
◎ごま油 …0g
◎塩(大さじ1) …0g
◎マヨネーズ(大さじ1) …0.2g
◎生わかめ(10g) …0g
◎魚全般 …0~0.5g
◎肉全般 …0~0.5g
◎卵 …0.5g
◎アボカド(半分) …0.6g
◎ほうれん草(一束) …0.1g
◎しめじ、まいたけ(100g) …0.9g
→魚や肉は糖質が少ない事で有名!
加工品は避け、薄味を心掛け
魚・肉もバランスよく摂取
しましょう。
実は、豚バラ肉は脂身があっても
糖質は低めの0.2gです。
まいたけや卵と炒めたり、
ほうれん草と一緒に
冷しゃぶにするのがおすすめです!
◆摂取は控えめに、注意するべき食材
●バナナ
●りんご
●調味料全般
→ニンジンや玉ねぎ、
ジャガイモなどの根菜類は
どれも糖質が高めです。
摂取する量は
控えめがいいでしょう。
どうしてもある程度の量が
食べたい時には、
主食の量を調節するのも
いいですね。
◆栄養素はバランスよく摂取するよう意識する
この記事で紹介した食材を
ひとつの目安として、
糖質が多く含まれる食材も
うまく取り入れながら
まんべんなく摂取するよう
心掛けていく事が大事です!
多くの食材を摂取する事が
前提であるこの方法では、
すぐには効果が出ないかも
知れません。
ですが、
継続する事で無理のない
あなたの身体に適した量の
減量が可能です。
効果が出始めるまでの間は
メンタルコントロールが難しい
と思いますが、
将来的なリスクを考えれば
この方法は
健康面、精神面どちらをとっても
理想的な方法であると言えます。
▼まとめ
正しい糖質制限ダイエットで重要なのは、
【糖質を“摂取しない”のではなく、
取り過ぎないように制限をする】
という事です。
糖質は私達にとって
必要不可欠な存在です。
完全に除去する事は、
脳梗塞や心筋梗塞などに至る事もある、
とても危険な行為なんだという事を
覚えておかなくてはなりません。
糖質量の多い物、少ない物を
うまく組み合わせて摂取していく事で、
将来的にも健やかな美を
保つ事が可能になります!
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